夏季正是水果上市的旺季，可不少控糖、减肥、高的人却犯了难：怕长胖、怕升糖，恨不得给每种水果都贴上“糖分标签”，有人甚至干脆不吃水果。
最近，在网上一张“水果含糖量金字塔”的图片引发热议。图中显示，200克红枣（可食部分）含糖量高达123.2克，一半多都是糖。评论区瞬间炸了：“以后高糖水果全部拉黑！”不过先别急，你可能误会了水果，别再拿含糖量“审判”水果！
社交平台截图
吃起来甜≠糖多，别拿单一含糖量“审判”水果
水果吃起来甜不甜，不仅跟含多少糖相关，还与糖的种类和占比有关。从甜度来说：果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉（几乎没味）。
根据甜度与含糖量的关系，我们可以把水果大概分为3类：
▶️ 吃着不甜，但含糖量高：比如山楂、火龙果、人参果、百香果等。
▶️ 吃着甜，但含糖量不高：西瓜、草莓、木瓜等。
▶️ 吃着甜，热量也高：石榴、柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、香蕉等。①
人民日报健康客户端资料图
不过，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅5月23日接受人民日报健康客户端采访时明确指出，用单一含糖量评判水果好坏，是对水果营养价值的严重误解。每一种水果都有其独特的营养价值。
✅ 高糖水果未必真的不健康：以图中“塔尖”红枣为例，干枣升糖指数（GI）确实较高，但鲜枣的GI值仅有约42（受品种和成熟度影响会有波动），属于低升糖食物，这得益于鲜枣中丰富的膳食纤维，能有效延缓糖分吸收。
更重要的是，鲜枣的维生素C含量是苹果的3.7倍。排在第三位的冬枣，升糖指数同样不高，维生素C含量却达到苹果的60倍，同时富含多酚，抗氧化作用极强。
排在第二位的榴莲虽然确实是高糖高脂水果，但它富含能转化为血清素的色氨酸，有助于改善情绪；B族维生素含量也很丰富，特别适合体力消耗大、精神压力高的人群。
✅ 低糖水果也并非完美无缺：以西瓜为例，它的含糖量仅11.6克（每200克可食部），属于低糖水果，但升糖指数却高达72，属于高升糖食物。
“不过大家也不用因此不敢吃西瓜。”朱毅解释，西瓜虽然升糖指数高，但水分含量极大，升糖负荷（GL）其实很低。
朱毅强调，评价一种水果不能只看含糖量，也不能只看升糖指数，而是要综合考虑含糖量、升糖指数、升糖负荷、营养素含量、矿物质含量等多个维度。②
研究发现：水果吃得少，或损失1.73年寿命
水果吃得少，可能真的会影响寿命。2025年11月，《精准营养》杂志发表的一项覆盖我国16个省份、超51万人的研究发现，国人饮食整体太单一，有3种关键食物长期“欠账”——水果、海产品、坚果。其中，水果摄入严重不足，只有17.6%的人每周吃7次以上。③
水果吃不够真的会增加健康风险。中国疾控中心曾发布的一项分析表明，我国因水果摄入不足导致的期望寿命损失为1.73岁（其中男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。④
朱毅表示，大量研究表明，水果摄入不足与心血管疾病、癌症以及全因死亡风险升高密切相关。
对于普通健康人群来说，最重要的任务不是纠结于哪种水果含糖量更高，而是每天吃够《中国居民膳食指南》推荐的200～350克水果，只要不超过推荐量，身体完全能够处理水果中的天然糖分。
人民日报健康客户端资料图
此外，针对流传的“中医禁止吃水果”的说法，朱毅也做出澄清：《黄帝内经》明确记载“五果为助”，认为水果能够帮助身体疏通补益。中医提倡根据体质选择水果：
▶️体质偏热的人可适当多吃西瓜、梨等凉性水果；
▶️体质虚寒的人则更适合榴莲、荔枝等温热性水果。
“一些中医建议少吃水果，主要是针对现代人普遍不运动、熬夜、喝冷饮的情况，如果再经常直接吃刚从冰箱里拿出来的冰水果，确实会对脾胃造成负担。”朱毅说。②
吃水果记住4个黄金法则
✅ 1. 怎么选：五颜六色，轮换着吃
不同颜色水果提供不同营养，建议红（番茄、西瓜）、橙黄（橙子、芒果）、绿（猕猴桃、青提）、蓝紫（蓝莓、桑葚）、白（梨、香蕉）搭配食用。最好能每天吃2~3种不同种类的水果。
▶️ 糖尿病人群：原则上尽量选择含糖量低和升糖指数低的水果；
▶️ 痛风人群：原则上选择果糖含量低的；
▶️ 减肥人群：原则上选择热量低的水果；
▶️ 肠胃不好的人：原则上选择“温和”、不酸涩的水果，不空腹吃。⑤
✅ 2. 吃多少：约1～2个拳头大小
健康成年人每天摄入200～350克水果，是指吃进肚子里的量，不包括果皮、果核的重量。果汁不能代替水果。
比如，一个中等大小的苹果去核约200克，一个猕猴桃去皮约100克，一根香蕉去皮后约120克。
人民日报健康客户端资料图
✅ 3. 怎么吃：吃完整水果才是王道
从健康角度来说，完整水果>果泥>原榨果汁。
推荐吃完整的水果，能带皮食用的尽量带皮吃，以便摄入更多膳食纤维和营养成分。
✅ 4. 何时吃：在两餐之间吃更稳妥
对于普通人来说，水果可以放在两餐中间当零食吃。广州中医药大学第一附属医院肿瘤中心副主任医师陈壮忠在健康时报曾刊文介绍，无论餐前、餐后、餐中，适当吃一点水果，对于健康人群来说都没有问题。但特殊人群吃水果的时间确实有点讲究。
▶️ 脾胃虚弱者：早餐后两小时（上午10时）后人体阳气开始升发时吃，更有利于身体吸收营养。可以煮热吃、蒸熟吃水果。
▶️ 儿童：不建议饭前半小时至饭后半小时内吃水果，以免影响脾胃对食物的消化吸收。
▶️ 糖尿病患者：在两餐间吃，避免餐后血糖大幅度波动。
▶️ 减肥人群：在餐前吃水果，能增加饱腹感，有助于减少其他食物的摄入量。⑥
别再让水果替你背“甜蜜负担”的锅。比起纠结糖分，太多人真正的健康漏洞是水果根本没吃够。从今天起，试着用一根香蕉、一把蓝莓、一颗苹果，去替代那些高糖的加工零食。每天踏踏实实吃够1~2种新鲜水果，是对身体很好的健康投资。
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本文综合自：
①2023-07-25生命时报《这些水果尝起来“不甜”，却让你悄悄长胖》
②2026-05-23人民日报健康客户端《别再拿含糖量“审判”水果了，营养专家：吃够量更重要》
③China Precision Nutrition and Health-KAP (Knowledge, Attitude, and Practice) Real-World Study (CPNAS): enrollment progress and baseline characteristics[J].Precision Nutrition, 2025, 4(1):e00095-25.
④2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析[J].中华流行病学杂志,2017,38(8):1038-1042.
⑤2025-10-30腾讯医典《不是谣言！水果吃不够，真的可能增加死亡风险》
⑥2025-04-08健康时报《吃水果选对时间》
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